Οκτώ καλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο!

Είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός

για καλύτερη γήρανση! 

Επιμέλεια: Νίκος Μόσχοβος 

22:08:52,02/22/2021

Οκτώ καλές συμβουλές για  καλύτερο ύπνο προς τους ανθρώπους κάθε υλικίας  παρέχει  ο ερευνητής -ψυχολόγος και καθηγητής ψυχιατρικών και επιστημονικών συμπεριφορών της Ιατρικής Σχολής  του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον, Michael V Vitiello, ο  οποίος επισημαίνει πως τα γηρατειά δε σημαίνουν πως θα επιδεινωθεί ο ύπνος σας!

«Εάν είστε ένα υγιής ηλικιωμένος, τότε  ο ύπνος σας,  θα πρέπει να παραμείνει σταθερός μετά από την ηλικία των 50-60 ετών »,δήλωσε ο ερευνητής ύπνου  Michael V Vitiello. «Οι περισσότερες από τις αλλαγές ύπνου συμβαίνουν στα πρώτα έως και τα μέσα ενήλικα χρόνια  ( σ.σ. στην ηλικία των 20-60 ετών)»,σημειώνει ο ίδιος.

Ηλικιωμένοι και συμβουλές για ύπνο

Οι ηλικιωμένοι μπορεί να κοιμούνται άσχημα λόγω άλλων παραγόντων, όπως είναι  η ασθένεια, η άπνοια ύπνου, ο  πόνος, η  θλίψη κι άλλοι ψυχοκοινωνικοί παράγοντες, καθώς και οι μαθημένες συμπεριφορές. Ο καθηγητής κ. Vitiello κάνει έρευνα για τον ύπνο και τη γήρανση  κατά τη διάρκεια των τελευταίων  40 ετών  και ήταν ένας από τους κύριους ερευνητές της μελέτης που εξέτασε την επίδραση μιας συμπεριφορικής παρέμβασης στους  ηλικιωμένους με χρόνια αϋπνία, καθώς και οστεοαρθριτικό πόνο.

Η μελέτη αυτή δημοσιεύτηκε διαδικτυακά στις 22 Φεβρουαρίου 2021 στο περιοδικό «JAMA Internal Medicine» και με την  οποία  διαπιστώθηκε ότι έξι τηλεφωνικές κλήσεις 20 λεπτών από ειδικούς επί  οκτώ εβδομάδες με οδηγίες για το πώς οι συμμετέχοντες – συμμετέχουσες θα κοιμηθούν  καλύτερα έφεραν αποτέλεσμα! Οι συμμετέχοντες- συμμετέχουσες  βελτίωσαν τον ύπνο, τον πόνο και τη καθημερινότητά τους. Οι βελτιώσεις στη λειτουργία του ύπνου και της καθημερινότητας  παρέμειναν επί 12 μήνες μετά από  τη συμβουλευτική τηλεφωνική θεραπεία.

O ύπνος είναι πιο ισχυρός 

Η μελέτη  διεξήχθη από ερευνητές της Σχολής Νοσηλευτικής του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον και του Ινστιτούτου Ερευνών Kaiser Permanente, ενώ έδειξε ότι ο ύπνος είναι πιο ισχυρός από ό,τι πολλοί  ή πολλές από εμάς μπορεί να συνειδητοποιήσουν!

Η βελτιωμένη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας και ο μειωμένος πόνος είναι τεράστια πρόσθετα οφέλη, που συσχετίζονται με τον καλύτερο ύπνο. Ο ανεπαρκής ύπνος θέτει τους ανθρώπους σε κίνδυνο γιαεμφάνιση  διαβήτη, άνοιας, υπέρτασης, κατάθλιψης κι άλλων ασθενειών, όπως δήλωσε  ο κ. Vitiello. Κι όταν οι άνθρωποι πάσχουν από αυτές τις ασθένειες, τότε κοιμούνται ακόμη χειρότερα. Αυτό φαντάζει σα μια «σπείρα», που σας «πηγαίνει» προς τα κάτω.

Αν θέλετε καλύτερο ύπνο, τότε ο καθηγητής κ. Vitiello σας συμβουλεύει τα εξής:

1.Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο σας

Ο επαρκής ύπνος είναι το άλλο σημαντικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής, διατροφής και άσκησης. Μη θέτετε σε κίνδυνο τον ύπνο σας. Αποκτήστε επαρκή νυχτερινό ύπνο που σας επιτρέπει να λειτουργείτε όλη την ημέρα χωρίς να έχετε υπνηλία. Εάν νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό θέτει σε κίνδυνο την ικανότητά σας να λειτουργείτε, τότε πρέπει να λάβετε μέτρα για τη βελτίωση του ύπνου σας. Ποτέ δεν μπορείτε πραγματικά να καλύψετε τον χαμένο ύπνο. Ο ύπνος δεν είναι σαν ένας τραπεζικός λογαριασμός. Υπάρχει πάντα ένα βιολογικό κόστος από το να μην κοιμάσαι αρκετά. Μπορεί να είναι μικρό, αλλά αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.

2.Διατηρήστε τους κανονικούς χρόνους κλίνης και ανόδου

ιδιαίτερα τους χρόνους ανόδου

Το σώμα σας, ανταποκρίνεται καλά στην κανονικότητα. Το σώμα έχει το χρόνο να σας ξυπνήσει σε μια συγκεκριμένη ώρα. Εάν το πιέσετε πολύ αργά το βράδυ, θα πρέπει να διατηρήσετε τον κανονικό χρόνο ανόδου σας.Κλειδώστε αυτό τον χρόνο αύξησης επί επτά ημέρες την εβδομάδα. Αυτό θα διευκολύνει τελικά τον ύπνο σας,  την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Η προειδοποίηση ,είναι εάν διαθέτετε «στιβαρό» ύπνο και δεν επηρεάζεστε δυσμενώς από κάποιες παραλλαγές στο κρεβάτι και στους χρόνους ανόδου, τότε  έχετε περισσότερη ευελιξία γύρω από αυτήν την αρχή.

3.Αναπτύξτε μια τακτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο

Διαφορετικοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν διαφορετικά πράγματα. Κάτι που είναι συνηθισμένο και το οποίο  είναι να μη σκέφτεστε τα προβλήματα της ημέρας. Αυτό σας επιτρέπει να μεταβείτε σε μια χαλαρή κατάσταση.

4.Ταιριάξτε τον ύπνο σας με τις ανάγκες σας, γι αυτόν 

Μην περνάτε πολύ χρόνο στο κρεβάτι, ενώ δεν κοιμάστε. Εάν μένετε στο κρεβάτι περισσότερο,  γιατί νομίζετε ότι έτσι θα κοιμηθείτε περισσότερο, τότε δε θα το κάνετε. Σηκωθείτε, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και δοκιμάστε ξανά μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Το κρεβάτι πρέπει να αποτελεί πρόβλεψη του ύπνου και να μη σας  ανησυχεί λόγω δυσκολίας ως προς το να κοιμηθείτε.

5.Βελτιστοποιήστε την κρεβατοκάμαρα  για καλύτερο ύπνο

Προσδιορίστε τη σωστή θερμοκρασία δωματίου. Να έχετε τα κατάλληλα κλινοσκεπάσματα. Τα ζευγάρια μπορούν να χρησιμοποιήσουν ηλεκτρικές κουβέρτες με διπλά χειριστήρια ή να έχουν το δικό τους,  κρεβάτι. Κάθε άτομο πρέπει να είναι άνετο. Και οι κουρτίνες μπορεί να χρειαστούν. Μη χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας,  για να πληρώσετε λογαριασμούς ή ως καθιστικό. Κρατήστε το, για τον ύπνο και τις ρομαντικές στιγμές!

6.Αναπτύξτε υγιείς καθημερινές συνήθειες

κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η τακτική μέτρια άσκηση, η έκθεση στο φως, η διακοπή του καπνίσματος και η μέτρια  λήψη αλκοόλ μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη ενός καλύτερου ύπνου. Το αλκοόλ δε διευκολύνει τον ύπνο. Σας κάνει αφυδατωμένο και θα μπορούσε να οδηγήσει σε  ένα κατακερματισμένο ύπνο. Εάν πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί πριν από το κρεβάτι και αυτό δε σας ενοχλεί, τότε οι κανόνες μπορεί να είναι ευέλικτοι. Ωστόσο, αν έχετε πιεί  ένα ποτήρι κρασί και κινδυνεύει η καθημερινή λειτουργία σας, τότε κόψτε το ποτό πριν από το κρεβάτι.

7. Μικρά  διαστήματα ύπνου την ημέρα 

Προσδιορίστε, εάν ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να λειτουργήσετε καλύτερα, ενώ είστε ξύπνιοι. Σκεφτείτε να κοιμηθείτε τακτικά και για μικρό χρονικό διάστημα, ας πούμε  για 20 έως και  30 λεπτά. Εάν κοιμάστε πολύ, τότε αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει το  νυχτερινό ύπνο σας. Εάν ένα άτομο χρειάζεται περισσότερη ενέργεια στο δεύτερο μισό της ημέρας, τότε  μπορεί να χρειαστεί ένας ύπνος 20 λεπτών. Δεν πρέπει να κοιμηθείτε για μιάμιση ώρα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας, στο να κοιμάστε πλήρως.

8. Εξερευνήστε πώς αυτές οι συμβουλές

εξατομικεύονται καλύτερα σε εσάς

Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, οπότε καθορίστε πώς αυτές οι συμβουλές θα  πρέπει να εφαρμοστούν σε εσάς. Εάν αυτές οι συμβουλές δε βελτιώνουν τον ύπνο σας, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να το συζητήσετε με το γιατρό ή έναν άλλο ειδικό  ή να συμβουλευτείτε ένα κέντρο ύπνου. Αναγνωρίστε ότι τα κέντρα ύπνου ειδικεύονται στη θεραπεία διαταραχών ύπνου και πιθανότατα θα είναι καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν την προσωπική ανησυχία από το να ψάξετε τη λύση μέσω του ηλεκτρονικού υπολογιστή σας.

Η καλύτερη συμβουλή είναι να συνειδητοποιήσουμε ότι τα περισσότερα προβλήματα ύπνου έχουν μια λύση, ενώ γεγονός είναι ότι σχεδόν όλοι- όλες με προβλήματα ύπνου μπορούν να βοηθηθούν. Σας ευχόμαστε να έχετε όνειρα γλυκά!

©Typologos.com 2021